İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?

15 Kasım 2012 Perşembe

iş kıyafetleri

Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gerekiyor. Herkes gibi siz de gününüzün çoğunu işyerinde özellikle de masa başı işlerle geçiriyor olabilirsiniz. İş hayatınıza ekleyeceğiniz birkaç sağlıklı değişiklik ve oturarak yapabileceğiniz egzersizler ile daha fit ve daha enerjik olmaya hazır mısınız?

İşyerinde nasıl kalori harcanır?
Özellikle oturarak çalışanlar için işyerinde basit egzersizlerle kalori harcamak mümkün. Atıştırmak yerine daha fazla yürümek, ayakta durmak ve hareket etmek için kendinize bahaneler yaratın.

1-Îş yerine giderken daha çok yürüyün
İş yerinize giderken toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız; sabah bir durak erken inebilir veya iş çıkışı bir durak geç binerek daha fazla yürüyebilirsiniz, işe eğer arabanızla gidiyorsanız park yerinde en uzak yere park ederek daha fazla yürümeyi deneyebilirsiniz.

2-Adımsayar alın
Her sabah evden çıkarken adım sayarınızı takın. Akşam eve geldiğinizde adım sayarda 10 bin adımı görmelisiniz. Yapılan araştırmalara göre, kalp ve damar sağlığınız için günde 10 bin adım atmanız gerekiyor. İlk haftalarda ne kadar az adım attığınızı göreceksiniz ki bu sizi yıldırmasın tam tersine daha fazla yürümek için kendinize bahaneler yaratıp günde 10 bin adım rekorunuza ulaşmayı eğlenceli hale getirin.

3-Ayakta durmak için sebepler yaratın
Ayaktayken, oturarak harcadığımız kaloriden çok daha fazlasını harcarız. Telefonda konuşurken ayakta durun, iş arkadaşlarınızla ofis içi sohbetlerinizi ayakta yapın, toplantı aralarında kafanızdaki düşünceleri netleştirmek için ayakta durun veya yürüyün. Kendinize daha fazla ayakta durmak için bahaneler yaratın.

4-Ofiste fitness araları verin
İş yerinizin kafesinde bir şeyler atıştırmak yerine sizi uyandıracak ve canlandıracak stretching (esneme) egzersizleri yapın. Çok uzun süre aynı pozisyonda oturmak, kaslarınızı yorar ve ağrılara neden olur. Bu ağrıları önlemek veya var olan ağrılarınızı azaltmak için ofiste uygulayabileceğiniz basit ama etkili birkaç esneme hareketi önerebiliriz.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Shoulder stretch (omuz germe)
Bir elinizle, diğer kolunuzun dirseğini tutun. Kolunuzu düz tutup dirseğinizi elinizle destek vererek göğsünüze doğru çekin. 15-30 saniye bu şekilde kalın ve omzunuzun arka kısmındaki esnemeyi hissedin. Dirseğinizi rahat bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün, aynı hareketi diğer kolunuzla da tekrar edin.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Upper arm stretch (üst kol germe)
Bir kolunuzu havaya kaldırın ve dirseğinizden kıvırın. Diğer eliniz ile havada kıvrılmış kolunuzun dirseğinden tutun ve dirseğinizi başınıza yaklaştırmaya çalışın. Kolunuzun üst kısmında ve omzunuzda esnemeyi hissedin. 15-30 saniye bu şekilde kalın ve diğer tarafa da uygulayın.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Chest stretch (göğüs germe)
Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Arkada kürek kemiklerinizi birleştirir gibi dirseklerinizi arkaya doğru açabildiğiniz kadar açın. Göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. 15-30 saniye esnemeye devam edin. Aynı hareketi bir kez daha tekrar edin.



İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Chin Tuck (çene kıvırma)
Dik oturun sırtınız düz, boynunuz dik, yüzünüz karşıya bakarak egzersize başlayın. Çenenizi göğsünüze yaklaştırın. 15-30 saniye bu şekilde durun, boynunuzun arkasındaki esnemeyi hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönüp yüzünüzü yukarı doğru bakacak şekilde başınızı hafifçe geriye atın. 15-30 saniye durun, ön boyun kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri gelin ve hareketi bir kez daha tekrar edin.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Side neck strech (yan boyun germe)
Dik oturun sırtınız düz, boynunuz dik, yüzünüz karşıya bakarak egzersize başlayın. Başınızı sağa doğru yatırın, kulağınız omzunuza yaklaşarak boynunuzun sol yan kaslarını esnetin. 15-30 saniye bu şekilde kalın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer tarafa doğru da tekrarlayın.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Lower back stretch (alt sırt germe)
Sandalyenizin hafif önüne doğru oturun. Bir dizinizi yukarı doğru kaldırıp, göğsünüze doğru çekin. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın. 15-30 saniye bu duruşu bozmadan kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönüp diğer bacak için de aynı hareketi tekrar edin.


İşyerinde Nasıl Kalori Yakılır, Esneme Egzersizleri Nelerdir?Standing thigh stretch (bacak germe)
Ayakta durun, omuzlarınız açık ve sırtınızı düz kullanmaya çalışın. Dengenizi sağlamak için bir elinizle sandalyenizden veya masanızdan destek alabilirsiniz. Sağ dizinizi kıvırın ve sağ eliniz ile ayak bileğinizi arkadan tutun. Kendinizi dik tutun ve topuğunuzu kalçanıza daha da yaklaştırın. Bu hareketle, bacaklarınızın üst ön kısmındaki kaslarınızın esnediğini hissedeceksiniz. 15-30 saniye bu şekilde kaldıktan sonra aynı hareketi sol bacağınız için de tekrar edin.

Kilo Verememenize Neden Olan 6 Hata

28 Mayıs 2012 Pazartesi

Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte pek çok kişi yaza formda girmek için kulaktan kulağa yayılan şehir efsanelerini uygulamaya başlıyor. Oysaki bilinçsizce uygulanan zayıflama yöntemleri, geçici kilo kaybından öteye gidemeyerek ciddi sağlık sorunlarının da kapısını açabiliyor. Dyt. Nilay Keçeci, beslenme hataları ve kilo vermede dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi.

1- “Zeytinyağı Yemek Zayıflatır”
Zeytinyağının içerisinde “Omega 6” adı verilen vücut için oldukça önemli olan yağ asidi bulunmaktadır. Ancak salatalarımıza gereğinden fazla zeytinyağı dökmek, ekmeğimizi zeytinyağına bandırarak yemek kilo alımına neden olur. Unutulmamalıdır ki; zeytinyağının 1 gramında 9 kalori vardır. Dolayısı ile aşırı tüketilen zeytinyağları ve zeytinyağlı sebze yemekleri yağ artışına neden olacak ve fazla kilo alımı bize kalp, tansiyon ve şeker hastalığı problemleriyle geri dönecektir. Ancak uygun miktarlarda tüketilen zeytinyağı katı yağ iç yağ ve tereyağından daha fazla besin öğesi içeren vücudumuza hem kilo vermek hem de sağlıklı kalmak açısından yardımcı olacak oldukça önemli bir besin öğesidir.

2- “Balın Sıcak Suyla Tüketilmesi Yağ Yaktırır”
Bal üst solunum yolu enfeksiyonlarında yararlanabileceğimiz, kabızlığa yardımcı olan ancak su ile birlikte alındığında yağ yakma özelliği bulunmayan bir besin öğesidir. Balın kabızlığı önlemesi ve bağırsak hareketlerini hızlandırması vücutta yağ yaktığını düşündürse de; sağlıklı kilo verme ancak yeterli ve dengeli beslenmeyle mümkün olur. Bal direkt şeker ihtiyacı olan (hipoglisemi) çok zayıf, yüksek aktivite yapan kişilerde enerji verici olarak kullanılabilir. Ancak besleyici bir besin değeri de yoktur. Balın içerisinde eser miktarda vitamin ve mineral bulunur, karbonhidrat bakımından zengindir.

3- “Karbonhidratlarla Proteinleri Birlikte Tüketmemek Gerekir”
Karbonhidratlı tüketilen her ürünün içerisinde bir miktar protein olduğu gibi, proteinli tüketilen her ürünün içinde de bir miktar karbonhidrat bulunmaktadır. Vücut ağırlığının azalmasına yönelik olacağı düşünülen bu iki besinin birlikte tüketildiğinde tolerans sağlayacağı bilgisi yanlıştır. Vücut hiçbir besinin belirli öğelerini yakıp belirli öğelerini atık olarak kullanmaz. Ayrıca süt ve süt grubunu karbonhidrat grubu içeren bir besin öğesiyle birlikte tükettiğimizde bölgesel zayıflamaya yardımcı olduğu pek çok çalışmada karşımıza çıkmaktadır. Dolayısıyla vücuda gerekli enerjiyi sağlarken, vitamin ve minerallerin yeterli miktarda alınması için bu iki grup birlikte tüketilebilir ve ağırlık kaybı sağlanabilir. Yalnızca protein ağırlıklı beslenmek kan şekeri dengemizi bozar ve insülin salgımızda istenmeyen tablolar yaratabilir, aşırı alınması vücuda gereğinden fazla kan pompalanmasına neden olarak kalp sorunları oluşturabilir, yalnızca karbonhidrat ağırlıklı beslenmek ise kas kayıpları, doku bütünlüğünün bozulması, bağışıklık sisteminin çökmesi ve sahip olduğumuz kronik hastalıkların ilerlemesi sorunlarını beraberinde getirir.

4- “Ekmek ve Pilav Kesinlikle Kilo Verdirir”
Sağlıklı zayıflamada esas olan vücut dengesini bozmadan ve yağ dokusundan belirli oranlarda zayıflamak olmalıdır. Ancak günlük alınması gereken besin grupları beslenme listesinden çıkarıldığında vücutta oluşan açlık doğru dokulardan sağlanamayabilir. Doğru olan her bir besin grubunun belirli oranlarda tüketilmesi ve egzersizle birlikte yakılmaya çalışılmasıdır. Tahıl ve tahıllı ürünler B vitamini kompleksleri için oldukça önemlidir ve yeterli tüketilmediğinde sinir sistemi rahatsızlıkları, ruhsal sorunlar, depresyon, sıkıntı ve isteksizlik, gerginlik durumları tırnak ve saç sorunlarına neden olabilir.

5- “Diyet Sırasında Light Ürünleri İstediğimiz Kadar Tüketebiliriz”
Light ürünlerin tamamı az miktarda kalori içermemektedir. Bu ürünlerinde içerisinde tuz, şeker ve yağ oranı belirli ölçülerde bulunmaktadır ve belli kalorileri vardır. Sürekli light ürünler tüketmek tek tip beslenmeye neden olacağından, yararlı olmayacaktır. Ancak bu ürünlerin belirli besin öğeleriyle yerlerinin değiştirilerek tüketilmesi sağlıklı beslenmeye uygun olacaktır. 1 dilim ekmek yerine tüketilen yarım paket diyet bisküvi bir ara öğün seçeneği olarak oldukça ideal olabilir.

6- “Ara Öğün Atlamak Zayıflatır”
Yeterli ve dengeli beslenme tanımına baktığımızda vücudun ihtiyacı olan kalorinin doğru besinlerle sağlanması yer almaktadır. Ancak ağırlık kaybına neden olabileceği sanılan ara öğün atlamak doğru bilinen en büyük yanlışlardandır. Vücut uzun süreli açlık döneminde yağ depolarından yakmak yerine, kas ve su depolarını boşaltır ve sürekli açlık durumu yaşayacağını düşünerek yağ depolamaya başlar. Önerilen ara öğünleri alarak vücudun hormonel dengesini sağlamak ve dengeli şekilde zayıflamaya yardımcı olmaktır. Vücudun uzun süreli açlık dönemi kan şekerini düşürecek hipoglisemik tablolara, titreme terleme, bulanık görme, baygınlık ve ateş gibi semptomların oluşmasına neden olacaktır.

Ayda 10 kilo vererek zayiflayin

25 Mayıs 2012 Cuma

Zayıflamak herkesin isteğidir. özellikle yaşınız ilerledikçe bünyeniz kilo almaya başlar. çünkü genleriniz böyle kodlanmıştır.Özellikle bayanların bünyesi göbek ve basen kısmından kilo almaya uygundur. Fakat doğamız böyle diye bunu kabullenmek zorunda değiliz. zayıflamak ve yaz günlerinde plajlarda boy göstermek için önceden çözüm bulmak gerekiyor. Haziran ayı geldikten sonra boşuna kendinizi yormayın. gelelim sonuç kısmına nedir bu zayıflamanın püf noktası.

1- Kızartma ve pastalardan uzak durun: üzgünüm ama hem yağlı yiyecekler yiyip hemde zayıf olmayı bekleyemezsiniz. özellikle kızartmalardan gelen yağlar vücudunuzda direkt depolanır. O göbek incelecekse kızarmış yumurtayı, patatesi bırakacaksınız. Makarna çok farklı mı sizce ? Makarna isimli bir yemek olduğunu bile unutacaksınız.

2- Hamburger, çizburger, kola, cips satılan merkezlere gitmeyin: Bu tip alışveriş merkezlerine sürekli yolunuz düşüyordur. hazır uğramışken "bir hamburger yiyelim, büyük boy pizza belki yetmez yanında tavuk kanadı da alalım" demeyin. Bu tip merkezlere gittikten sonra yemek kaçınılmazdır o sebeple hiç gitmemek veya o kata çıkmamak gerekir.

3- Bol bol meyve ve sebze yiyin: meyve ve sebzede abartmamak şartıyla kendinize daha cömert davranabilirsiniz. fakat kızartma konusunu kesinlikle atlamamanız gerekiyor. kızartmanın üstüne meyve yemeniz iki kere hata olur.

4-Çikolata ve şeker yiyebilirsiniz: Fakat bu tip gıdalar tehlike barajında olduğu için abartmadan en küçük boy çikolatayı yemelisiniz. çikolaya yediğiniz için karşılığında ceza olarak yemekten eksiltmeniz gerekir. meyve ve sebse harici gıdaları sadece tadına bakmak için yiyebilirsiniz. çikolata ile karnınızı doyurmaya çalışıyorsanız başka birşeyi düşünmeye gerek kalmaz.

5- Yemek yerken saat tutun: Birçok kişi farkında olmadan lokmaları tüm tüm yutar ve yemek süresi kısa olduğu için az yediğini zanneder. Eğer yemek süreniz 5-10 dakikadan kısa sürüyorsa ve masada hiçbirşey kalmıyorsa suçluyu yakaladık demektir. yediğini lokmaların büyüklüğünü farkedin, bir oturuşta kaç tabak yediğinizi algılamaya çalışın. yediğiniz her kaşık yemeğin göbeiğinizden aşağıya gitmeyeceğini ve orda depo olarak kalacağını düşünün. belki size birşeyler hatırlatır.

6- Masaya herşeyi getirmeyin: Özellikle ev hanımları vakit bol olduğu için türlü türlü yemeklerini ,salatasını, tatlısını yapar, elbette kendisine değil, akşam gelecek çocukları ve eşi için yapar. hazır yapmışken ucundan birazcık yemesin mi yani ? yemesin . masaya herşeyi koyarsanız farketmeden hepsini yersiniz ve çok sevidğiniz çocuklarınız da sizin gibi kilo problemi ile karşılaşır.

7- Ne kadar ekmek yediniz ? :  Siz hala ekmek mi yiyorsunuz. ekmek yemeden doymuyorsanız sebebi mideniz geniş olduğu içindir. midenizin boş kısımlarını birşeylerle doldurmak zorunda değilsiniz. midenizde boş yer kaldığında vücudunuz orayı doldurmak ister. siz farkında bile olmadan o boşluğu dolduracak çözümler ararsınız. yemek masasından aç kalkın, bırakın midenizin yarısı boş kalsın. su içebilirsiniz ama o boşluğu kola ile doldurmaya çalışmayın.

8-Arkadaşların günü varmış, gelsene: çok güzel pasta yapan bir arkadaşınız var, ne güzel. gidip bol bol yiyin o kızarmalardan. zaten pastaların hepsinin tadına bakmazsanız size kırılır. hazır tadına bakmışken biraz da karnınızı doyursanız ne güzel olur değil mi ? mideniz tıka basa dolsa ??. siz yazıyı okuyor musunuz. mide konusunda ne dedik. özel günlere gittiğinizde en küçük tabağı alın, mümkünse mutfaktan bir tatlı tabağı isteyin. Arkadaşınız birşey söylerse diyetisyen`in kesin emri var dersiniz. Unutmayın az yemek sizin için ayıpsa zayıflamak için bir sebebiniz kalmamış demektir.  ve tabağı bir kez doldurma hakkınız var. doldurduktan sonra durup bir bakın ve kendinize ne yaptığınızı sorun. o kadar pasta minicik tabağa doldurulur mu ??? siz zayıflamak istiyordunuz değil mi ? o tabakta niçin kızartma var ?? en önemli ve kesin şartımız "kızartma yasak" değil miydi ?? yok bırak sen bu yazıyı okuma artık.. kapat bilgisayarı kapat. karnın da acıkmıştır şimdi. git bi patates kızart.

9- Biraz da spor yapalım: Buraya kadar hep yemekten bahsettiğimin farkında mısınız. kilo vermek kolaydır, özellikle de ne yediğinizi biliyorsanız çok kolaydır. Fakat yemekleri hapur hupur götürdükten sonra spor salonlarına gitmek veya koşmak çok zordur. Eğer spor yapmayı düşünüyorsanız sevdiğiniz bir arkadaşınızla uzun yürüyüşlere çıkın, alışveriş merkezlerine gidin. sonra yorulunca gidip hamburger yiyin. büyük boy menü ucuzmuş ondan da yiyin. gene düştün numaraya dimi. yasak diyorum yasak. yediğine dikkat ettikten sonra düzenli bir spor ile çok güzel kilo verilir. fakat sporu abartmamak gerekir. atarlar. Sporu bir kilo verme aracı olarak değil, dengeli ve sağlıklı bir vücut sahibi olmak için yapmalısınız. bir ay sıkı çalışmadan sonra sporu bırakacaksanız hiç başlamayın daha iyi. onun yerine iki günde bir düzenli yürüyün, ama ömrünüz boyu herzaman yürüyün. haziran ayı geldi diye değil ! mümkünse bir spor salonuna kaydolun. böylece düzenli bir alışkanlığınız olur. para verdiğiniz için gitmek zorunda olursunuz ve bir hoca rehberliğinde doğru sporları yaparsınız.

10- Artık zayıfsınız tebrikler: Zayıflamak bir anda olmaz. siz o kiloları bir ayda almadığınıza göre bir ayda geri verme hayalleri kurmayın. tavsiyelerime uyarsanız bu yaz aylarında belki plajda rahat etmezsiniz ama gelecek yaza mutlaka kilo vermiş olursunuz. Zayıflamak sizin için bir hedef olmasın, dengeli beslenmek ve düzenli spor yapmak hedefiniz olsun. sonrasında zayıflamak kendiliğinden olur. Bu işlemin ömrünüz boyunca devam edeceğini unutmayın. seçiminizi yapın:

- ömür boyunca kızartmaları pastaları yemek ve şişman olmak
+ ömür boyu herşeyin tadına bakıp sofradan doymadan kalkmak

Ana fikir: Yemeklerden sonra pişman olun, spor yaparken zevk alın.
Düşük kalorili yiyecekler tüketin ve ıslak kek gibi aşırı yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
 
Support : Blogger | Giresunspor
Copyright © 2012 - 2017. Sağlık Blogu - Tüm Hakları Saklıdır.
Template Created by Creating Website Published by Mas Template
Proudly powered by Blogger